Quais são os melhores suplementos alimentares?

Cada vez mais pessoas tomam suplementos alimentares para complementar a sua dieta e, assim, melhorar a sua saúde e o seu desempenho atlético, entre outras coisas. No entanto, a indústria dos suplementos alimentares lançou centenas de produtos no mercado com promessas idílicas, como comprimidos para queimar gordura ou substitutos de batidos. A maioria deles carece de provas científicas e pode mesmo pôr em perigo a nossa saúde.

Por isso, neste artigo dizemos-lhe quais são os melhores suplementos alimentares baseados em provas científicas e seguros para consumo. Continue a ler!

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O que é um suplemento alimentar e para que serve?

Antes de nos debruçarmos sobre os melhores suplementos alimentares, precisamos de saber o que são e qual o objetivo destes produtos. Os suplementos alimentares são produtos concebidos para complementar a dieta regular, fornecendo nutrientes que podem estar em quantidades insuficientes na dieta diária. Estes incluem vitaminas, minerais, aminoácidos, ácidos gordos, fibras e outras substâncias.

O principal objetivo dos suplementos alimentares é prevenir as carências nutricionais, apoiar a saúde geral e, sobretudo, melhorar o desempenho físico e mental.

Quando é necessário tomar suplementos alimentares?

A necessidade de suplementação dietética varia conforme as circunstâncias individuais. Alguns cenários em que a suplementação pode precisar de ser considerada são:

• Deficiências nutricionais de diagnóstico. Trata-se da carência de determinadas vitaminas e minerais diagnosticada por relatórios clínicos, como a vitamina D em pessoas com pouca exposição solar, a carência de ferro em pessoas com anemia por deficiência de ferro, ou a vitamina B12, em veganos ou vegetarianos.
• Condições médicas específicas. Em pessoas com patologias, são recomendados determinados suplementos para melhorar o prognóstico da sua doença e aliviar os sintomas causados. Por exemplo, suplementos de cálcio e vitamina D em pessoas com osteoporose, ou probióticos em pessoas com problemas intestinais relacionados com a microbiota.
• Fases específicas da vida. Durante a gravidez e o aleitamento, é frequentemente recomendada a suplementação com ácido fólico, ferro e cálcio para apoiar o desenvolvimento do bebé e, igualmente, a saúde da mãe. Na infância e na adolescência, a suplementação com vitamina D e ferro pode ser necessária para garantir um crescimento e desenvolvimento ótimos.
• Atletas e pessoas com elevada atividade física. Os suplementos de proteínas podem ser benéficos para a recuperação e construção muscular em pessoas que praticam exercício físico intenso. Além disso, os eletrólitos podem ajudar a repor os eletrólitos perdidos através do suor durante a atividade física prolongada, e os aminoácidos, como os BCAA, podem melhorar a recuperação muscular.

Quem não deve tomar suplementos?

Embora os suplementos alimentares possam ser benéficos em muitas situações, há certos casos em que a sua utilização não é recomendada. Alguns desses casos seriam:

• Indivíduos com uma dieta equilibrada e completa.
• Indivíduos com condições médicas específicas, sem controlo médico.
• Crianças sem aconselhamento médico.
• Mulheres grávidas sem aconselhamento médico.
• Pessoas que tomam determinados medicamentos.
• Pessoas com alergias ou intolerâncias.
• Idosos sem avaliação médica.

Os 5 melhores suplementos alimentares

Agora que sabemos o que são e, portanto, quais as precauções a tomar, vejamos quais são os melhores suplementos, com base em provas científicas:

Creatina

A creatina é um composto que se encontra naturalmente nas células musculares. É sintetizada a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina.

• Função. Ajuda a produzir energia durante exercícios de curta duração e alta intensidade, como levantamento de pesos e sprinting.
• Benefícios. Melhora a força e o desempenho do exercício, aumenta a massa muscular e pode ajudar na recuperação após o exercício. Pode também ter benefícios cognitivos e neurológicos.
• Evidências científicas. Vários estudos apoiam a sua eficácia na melhoria do desempenho atlético e no aumento da massa muscular magra.

L-Carnitina

A L-carnitina é um composto derivado dos aminoácidos lisina e metionina. Encontra-se em muitas partes do corpo, incluindo os músculos e o fígado.

• Função. Ajuda a transportar os ácidos gordos para as mitocôndrias, onde são oxidados para produzir energia.
• Benefícios. Pode melhorar o desempenho do exercício de resistência, promover a perda de gordura e, além disso, reduzir a fadiga muscular. Entretanto, também tem sido investigada pelos seus potenciais benefícios para a saúde cardiovascular.
• Evidências científicas. A evidência é mista; alguns estudos mostram benefícios na oxidação da gordura e no desempenho físico, enquanto outros não encontram efeitos significativos.

Proteína em pó

As proteínas em pó, como as proteínas de soro de leite, caseína, soja, ervilha e arroz, são suplementos que fornecem uma fonte concentrada de proteínas.

• Função. Ajudam a reparar e a construir o tecido muscular após o exercício, fornecendo os aminoácidos necessários para a síntese de proteínas musculares.
• Benefícios. Facilitam a recuperação muscular, aumentam a massa muscular e podem contribuir para a perda de peso, promovendo a saciedade.
• Evidências científicas. Estudos abundantes mostram que a suplementação com proteínas pode melhorar a recuperação e o crescimento muscular, especialmente quando combinada com o treino de resistência.

BCAA (Aminoácidos de cadeia ramificada)

Os BCAAs incluem três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina.

• Função. Estimulam a síntese proteica no músculo e reduzem a degradação muscular.
• Benefícios. Podem diminuir a fadiga durante o exercício, melhorar a recuperação e reduzir a dor muscular pós-treino.
• Evidências científicas. A investigação apoia os benefícios dos BCAAs na recuperação e no desempenho, embora uma dieta rica em proteínas possa fornecer quantidades suficientes destes aminoácidos.

Glutamina

A glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo, desempenhando um papel crucial no metabolismo e na função imunitária.

• Função. Ajuda na síntese de proteínas, apoia a função imunitária e a saúde intestinal.
• Benefícios. Pode acelerar a recuperação muscular, melhorar a função imunitária e a saúde intestinal, especialmente em situações de stress ou doença.
• Evidências científicas. Estudos sugerem benefícios para a recuperação e saúde intestinal, mas a utilização em indivíduos saudáveis e bem nutridos nem sempre mostra resultados significativos no desempenho desportivo.